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Mitos sobre los alimentos

Los mitos acerca de la comida son creados por la ciencia obsoleta, por los cuentos de viejas, y un poco por las creencias. Estos mitos siguen entre nosotros porque nos resultan familiares. Pero de vez en cuando, es bueno que se le dé otra mirada a esa información que usted cree que es verdadera y que cambia con el tiempo. ¿Cuántos de estos mitos comunes son todavía parte de su vida cotidiana?

Mito #1: Ciertas comidas pueden quemar grasas.

FALSO: Según el “efecto calórico negativo”, el acto de masticar y digerir ciertas comidas quema más calorías de las que tiene la comida misma. Los pepinos, el apio y las toronjas están en los primeros puestos de la lista de comidas que se rumorea tienen valor “calórico negativo”. Sin embargo, aunque parezca que gasta mucha energía masticando, en realidad, masticar consume solo unas 11 miserables calorías por hora. Las comidas bajas en calorías y altas en nutrientes con seguridad lo ayudarán a perder peso, no porque generen calorías negativas sino porque está masticando eso en vez de galletas, papas fritas y dulces.

Mito #2: Es mejor ingerir seis pequeñas comidas que tres abundantes.

FALSO: Mientras la comida que elija para todo su día sea sana y no muy alta en calorías, cualquiera de estos estilos de alimentación funciona. Hay mucha gente que prefiere comer más volumen con menor frecuencia por sus ajetreadas agendas o por su abundante apetito. Si esto es lo que le pasa a usted, sólo asegúrese de controlar sus calorías diarias y trate de no pasar más de cuatro o cinco horas sin comer. Si lo hace, puede bajar su nivel de azúcar en la sangre, lo que a su vez genera un bajo nivel de energía, dolores de cabeza, y la tendencia a comer demasiado porque se siente débil. Tenga a mano pequeños tentempié, tales como frutas, yogures dietéticos o una bolsa de zanahorias pequeñas, en caso de que llegue tarde al almuerzo o la cena.

Mito #3: Las frutas y verduras frescas son más nutritivas que las congeladas.

FALSO: Puede llegar a obtener más sustancias nutritivas en algunas frutas y verduras congeladas. Lo mismo pasa con algunas verduras enlatadas. Eso se debe a que el producto “fresco” que acaba de comprar en el supermercado puede ser más viejo de lo que usted piensa. Después de ser recolectado, el producto puede estar varios días siendo clasificado, empaquetado y luego enviado, a menudo, a todo el país. Durante ese tiempo, los cambios de luz y temperatura le quitan importantes nutrientes a las frutas y verduras, tales como la vitamina C y el folato.

El lado negativo del procesamiento tiene tres factores: el sabor, la textura y los aditivos. Las comidas congeladas pocas veces saben tan bien como las frescas, y el procesamiento puede cambiar la consistencia de muchos productos. Los fabricantes de comida a menudo agregan sal, azúcar, y grasa a comidas que ya de por sí son sanas. Lea atentamente la etiqueta de los paquetes para ver que contiene el producto, y así podrá evitar las comidas con estos aditivos. Una última cosa: los productos congelados en bolsas deberían moverse libremente en el interior, si no lo hacen significa que el producto ha sido descongelado y luego vuelto a congelar.

Mito #4: El café descafeinado no tiene cafeína.

FALSO: La investigación que hice acerca de la cafeína demostró que las variedades de descafeinados contienen entre 8 y 32 miligramos de cafeína, dependiendo del tamaño de la taza. Aunque esto es bastante menos de lo que contiene un café común (una taza típica tiene de 100 a 150 miligramos de cafeína), una pequeña porción puede afectar a la gente sensible a la cafeína. Mi consejo: Si lucha contra el insomnio, opte por el te de hierbas libre de cafeína y empiece a tomarlo cuando caiga la noche.

Mito #5: La margarina es mejor que la mantequilla.

FALSO: La mantequilla contiene grasa saturada que, al comerla en exceso, puede hacer subir el colesterol “malo” (LDL), incrementando el riesgo de enfermedades del corazón. Por ese motivo, algunas personas usan margarina como sustituto de la mantequilla. El problema con la margarina, específicamente con la margarina en barra, es que contienen grasas trans, que incrementan el colesterol LDL y disminuyen el “sano” (HDL). ¡Un golpe doble!

La mejor opción es una margarina vegetal para untar que dice “libre de grasas trans”, que también es baja en grasas saturadas. Si está cuidando sus calorías, opte por marcas reducidas en grasas o lights.

Mito #6: Las bananas engordan.

FALSO: Una banana mediana solo tiene unas 105 calorías, ¡tendría que comer por lo menos seis para consumir las mismas calorías de una porción de pizza! Las bananas son una buena fuente de fibras, magnesio y potasio, y todos ellos ayudan a controlar la presión arterial. También son una buena fuente de vitamina B6, que ayuda a estimular su sistema inmunológico. Y aún más, son fáciles de comer, de llevar y no necesitan refrigeración. Disfrútelas cortadas con cereales y mezcladas con yogur dietético o queso de campo, o congeladas para un exquisito postre. (Por el contrario, no puedo recomendar los paquetes de “bananas chips”, ya que les agregan grasa y azúcar y están llenas de calorías).

Mito #7: Los antojos es la forma en que su cuerpo le dice que necesita algo.

FALSO: Es una excusa conveniente, pero el antojo no es una señal de que su cuerpo “necesita” un nutriente concreto. Los científicos se han esforzado mucho para probar esta suposición. Imagine que tiene antojo de chocolate (aunque sé que puede ser algo descabellado). Se le da la posibilidad de consumir un cocktail rico en nutrientes (pero no sabroso) que imita los químicos que hay en el chocolate, o una barra de caramelo que parece, huele y sabe como chocolate pero que no contiene los componentes auténticos del chocolate. ¿Cuál cree que satisfará más tu antojo? ¿Los nutrientes del chocolate o el sabor del chocolate? En actuales estudios psicológicos, el sabor gana con facilidad.

Los antojos son estimulados por las emociones y la psicología. Se trata de comida que disfrutamos y que asociamos con momentos placenteros. Por ejemplo, puede tener antojo de hamburguesas porque le gusta el sabor o porque tiene recuerdos felices de comerlas en barbacoas familiares, no porque a usted le falten proteínas o hierro. Por supuesto, los cambios hormonales también pueden ser responsables de los antojos. ¿Alguien quiere helado o pickles?

Mito #8: Cocinar verduras destruye su contenido vitamínico

FALSO: De hecho, cocinar estimula la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes de algunas verduras. Por ejemplo, el fitonutriente licopeno que previene el cáncer es más efectivo en el tomate cocinado que en el crudo. Pero muchos nutrientes pueden perderse si se utiliza la técnica incorrecta al cocinar. Más importante: ¡No hierva demasiado las verduras! Los nutrientes saldrán de la verdura hacia el agua hirviendo y así todo el valor nutritivo se perderá. Para retener la mayor cantidad de nutrientes, hágalas al vapor, asadas o en microondas con la menor cantidad de agua posible, y déjelos cocinar al mínimo.

Bajemos esos kilitos de más

Cuando comenzamos una dieta, los antojos y la ansiedad por comer se intensifican. La buena noticia es que hay métodos comprobados y verdaderos para ayudarte a seguir adelante. Aquí te muestro algunos de ellos.

Los "Sí" y los "No" de hacer dieta
Llénate de fibra

Las proteínas son digeridas más lentamente que los carbohidratos y las grasas, así que con menos calorías puedes sentirte llen@. Las fibras aminoran la digestión durante la comida y absorben agua, lo que expande tu estómago y crea una sensación de saciedad. Las lentejas y frijoles (por ejemplo, los blancos, rojos, negros, pintos y los garbanzos) combinan naturalmente proteínas y fibras en cantidades impresionantes, así que considera comerlos en sopas y ensaladas o como un plato complementario en vez de arroz o pastas.

No pierdas horas de sueño
Estudios recientes han demostrado que la falta de sueño puede hacer que no te quepan sus jeans preferidos. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más ghrelina, una hormona que le da hambre, y menos leptina, una hormona que aumenta la saciedad. La disciplina podría permitirte resistir, ¿pero por qué no darle al cuerpo un buen y merecido descanso?

Reduzce el tamaño
Científicos de la Universidad Cornell y de la Universidad de Illinois investigaron el efecto que causa el tamaño de un plato en la conducta alimentaria y luego publicaron sus hallazgos en una revista muy respetada como el Journal of the American Medical Association. Los investigadores descubrieron que aquellos estudiantes que estaban frente a un plato grande se sirvieron un 53% más y comieron un 56% más de comida (el equivalente a 142 calorías) que aquellos que se sirvieron en un plato más pequeño. Si 142 calorías no te parecen mucho, multiplícalo por tres comidas por día durante 365 días. El resultado: aumentarás 20 kilos por año. ¡Piénsalo!

Consume verduras
Las verduras sin almidón (todas excepto los guisantes, maíz, papas, calabaza bellota y calabaza sidra) son “comidas que llenan” en el mejor sentido de la palabra. Bajas en calorías y repletas de agua y fibras, las verduras sacian pero sin aumentar su peso. Disfrútalas salteadas y en sopas, y consume zanahorias pequeñas, apio, legumbres verdes, o coliflor entre las comidas.

No comas de pie
Antes, cuando la gente degustaba la mayoría de sus comidas sentada a la mesa de la cocina o del comedor, los índices de obesidad eran mucho más bajos. ¿Coincidencia? Creo que no. Cuando el comer está limitado a un sitio en particular, tu cerebro no asocia otros lugares con la comida, y las señales corporales que estimulan el apetito se activan con menor frecuencia. Así que suspende el hábito de comer apoyado en el counter de la cocina o mientras paseas por la calle.

Limita tus elecciones
Al contrario de la creencia popular, la variedad no es tan buena como todo el mundo dice, al menos cuando se trata de tentempiés. Cuando se tiene más para elegir, uno tiende a probar un poco de esto y otro poco de aquello, lo que puede llevarte a subir varios kilos de más. Por otro lado, las investigaciones demuestran que en general somos más felices comiendo nuestras comidas favoritas repetidas veces que experimentando con una amplia variedad.

No comas en la oscuridad
Cenar a la luz de las velas puede ser romántico, pero el resultado final no lo es. Comer en una habitación poco iluminada tiende a hacer que consumas más calorías. Dicho de manera simple, a la luz eres más consciente de que hay otros viéndote comer. Además, con la luz baja, tampoco logras ver bien su comida y puedes no darte cuenta de cuánto estás comiendo. Así que, si es posible, olvida el regulador de luz.