Comidas saludables y económicas

Otro artículo destacado para nuestra alimentación, base fundamental para estar san@s y por ende bell@s.

Pasta de trigo integral
Cambie por la pasta de trigo integral, un carbohidrato complejo almidonado, como parte esencial de una dieta saludable y de bajo costo. Podrá encontrar algunas marcas sabrosas aplicando el método de prueba y error. No extrañará su pasta favorita de harina blanca y obtendrá más fibras como parte del cambio. Por sólo $1.99 el paquete de una libra en la mayoría de los almacenes naturistas, es levemente más cara que el arroz. Aderécela con una salsa de tomate clásica o sírvala como colchón para verduras, frutos secos y una cantidad moderada de queso.

Huevos
He aquí un superalimento puro y simple, además de económico. Los huevos, ricos en nutrientes, son una fuente relativamente barata de proteínas, dado que la mayoría de las carnes y mariscos exceden por lo general un presupuesto económico. Los huevos contienen vitamina A, lecitina y biotina que benefician tanto a los músculos como al cerebro. También son cómodos de tener a mano y fáciles de preparar.



Frutos secos y semillas
En principio, los frutos secos y las semillas (sésamo, lino, almendras, nueces, castañas de cajú y otras variedades) pueden parecer caros si se tiene en cuenta su costo por libra. Pero puede mantenerse en un plan de $ 7 por día si busca las ofertas. Por ejemplo, recientemente en un supermercado Whole Foods Market, se vendían almendras y castañas de cajú a $3.99 la libra. Los frutos secos y las semillas aportan sabor, grasas saludables, proteínas y a veces calcio. Son excelentes como acompañamiento en todas las comidas, incluso los refrigerios. La clave es comer lo que uno necesita, en lugar de llenarse la boca distraídamente. Si tiene hambre, una docena de almendras podría ser suficiente para aliviar la sensación hasta la próxima comida.

Papas
Uno de los alimentos económicos más versátiles y divertidos. La papa es otro de los carbohidratos complejos almidonados esenciales para una dieta saludable. Las papas, ricas en fibra y minerales, agregan textura y variedad y sacian el hambre. Si come también la cáscara se obtiene el mayor valor nutritivo posible. Pruebe las papas "fritas" cocidas al horno, untándolas ligeramente con aceite y sazonándolas con sal y pimienta, y luego cocínelas en el horno a una temperatura de 425 a 450 grados hasta que estén doradas.

Salsa de tomate en lata
Los tomates contienen vitamina C y son una fuente excelente de licopeno, que combate el cáncer. El sabor ácido de los tomates agrega gusto al plan de la dieta de $7 por día. Los tomates frescos (que en enero costaban $3.99 la libra en un supermercado Whole Foods Market en Colorado) son demasiado caros. Pero una lata de tomates de 14 onzas cuesta $1.69 y se puede aprovechar también en sopas y salsas.


Arroz integral orgánico
El arroz, especialmente el arroz integral, es un elemento esencial para una alimentación económica y saludable. A un precio de $1.39 a $1.49 la libra en los almacenes naturistas, es económico y puede agrandar una comida. El arroz integral contiene carbohidratos complejos almidonados que son parte importante de su dieta general. Además, contiene mayor cantidad de fibras y algo más de proteínas que el arroz blanco. Es posible que también le guste su sabor más intenso.

Frijoles y tofu
De ser posible, trate de conseguir tofu y frijoles secos orgánicos a granel. Los frijoles y el tofu son fuentes excelentes de proteínas, especialmente si está cuidando sus gastos. Los frijoles a granel son más baratos que los frijoles enlatados. Según el tipo, los frijoles a granel pueden costar hasta 30 centavos la taza. Uno debe aprender a remojarlos y cocinarlos de forma adecuada: consulte a los gerentes de la sección de alimentos a granel del supermercado para obtener consejos. De todos modos, la ventaja (además de la economía) es que una cacerola de frijoles cocidos, como por ejemplo, frijoles blancos de Toscana, rinden mucho y pueden servirse como acompañamiento de distintas comidas (pasta, sopas, tortillas, cremas para untar y muchas otras).

Harina de avena orgánica a granel
Éste es un desayuno clásico, y cuando se lo compra a granel a alrededor de 89 centavos la libra, resulta mucho más barato que el precio de $2 la libra de la avena empaquetada. Es un carbohidrato almidonado complejo que contiene vitaminas y minerales importantes, es delicioso y sacia el apetito, especialmente si se lo sirve con frutos secos, semillas y pasas. Una idea llena de energía: Compre semillas de lino a granel (menos de $1 por libra en algunas tiendas), muélalas en un molinillo de café (la semilla entera no se puede digerir) y mezcle una cucharada con el cereal que consume por la mañana.

Harina de maiz a granel
Si es posible, trate de conseguir la variedad orgánica. La harina de maíz permite obtener un desayuno con alto contenido de vitamina B que es fácil de preparar. Simplemente agréguele agua y sírvala con un puñado de pasas, semillas de girasol, semillas de lino y quizás algo de melaza. La harina de maíz, que se vende a 59 centavos la libra en el sector de alimentos a granel del supermercado Whole Foods Market es más barata que la harina de avena. Si se la intercala con la harina de avena, esto ofrece variedad.

Verduras de hoja
La mejor elección aquí para una alimentación saludable y económica son col rizada, espinaca, berza y otras verduras de hoja. También, fíjese si el brócoli está en oferta. Las verduras de hoja son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, especialmente calcio. Son una fuente más barata de estos nutrientes que las frutas. Una sugerencia que podría exigir un cierto cambio de mentalidad: Las verduras de hoja son una excelente elección para el desayuno porque son naturalmente alcalinas, de modo que ayudan a restaurar el equilibrio del pH del organismo.

Cereales integrales
Después de años de mala prensa para los carbohidratos, ahora tiene la libertad de vagar por la góndola de los carbohidratos saludables del supermercado. Las buenas elecciones incluyen pan de trigo integral (asegúrese de que diga "100 por ciento trigo integral" en la etiqueta, o que cada rodaja contenga por lo menos 2 gramos de fibra), pasta de trigo integral (en la actualidad hay varias marcas que tienen muy buen sabor), y cereales para el desayuno con cuatro o más gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar. El alto contenido de fibras y el bajo contenido de azúcar favorecen la estabilidad del ánimo, especialmente en las horas posteriores al desayuno o al almuerzo. En cuanto al arroz, trate de consumir arroz integral siempre que sea posible para obtener fibras y proteínas.

Jugo de uva
El jugo de uva tiene propiedades polifenólicas similares al vino tinto, al que los investigadores están vinculando con corazones más saludables y una disminución del riesgo de apoplejía. Aunque eso por sí solo es suficiente para mejorar su estado de ánimo, un estudio publicado este año indica que la sustancia púrpura ayuda a detener (e incluso revertir) el envejecimiento cerebral. El estudio de la Universidad Tufts evaluó el efecto de fortalecimiento de la actividad cerebral en ratas, pero los investigadores dejaron en claro que se anticipan efectos comparables en los seres humanos. La clave consiste en beber jugo 100% puro sin agregados de azúcar y con piel. Muchas marcas populares entran dentro de esta categoría, incluyendo Welch's.

Fuente: http://especiales.latino.msn.com/cocinasana/fotos.aspx?cp-documentid=22448202&page=12